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スミスマシンベンチプレス換算表｜バーベルベンチプレスMAX重量の目安を解説

2026/03/25 05:17


ジムでスミスマシンベンチプレスを続けていると、「この重量はフリーウェイトのベンチプレスだとどれくらいになるのか」と気になることがあります。特に、普段からスミスマシン中心で胸の筋トレをしている人ほど、自分の筋力レベルをフリーウェイト基準でも把握したくなるはずです。

スミスマシンはバーの軌道が固定されているため、左右のブレを抑えやすく、バーベルベンチプレスよりも安定した状態で押しやすい特徴があります。そのため、スミスマシンで扱えた重量をそのままフリーウェイトの記録として考えることはできません。

このページでは、スミスマシンベンチプレスの重量と回数から、バーベルベンチプレスの推定MAX重量を考える方法を解説します。普段のトレーニング記録から、おおよその現在地を確認する目安として活用してください。

スミスマシンベンチプレスの換算式


バーベルベンチプレスのMAX重量は、一般的に次の式で目安を出します。

MAX重量＝重量×回数÷40＋重量

ただし、これはフリーウェイトでの計算式です。スミスマシンは安定性が高く、一般的にはフリーウェイトよりもやや重い重量を扱いやすいため、その差を補正して考える必要があります。

スミスマシンベンチプレスからフリーウェイトのベンチプレスMAXを推定する場合は、次の式が一つの目安になります。

フリー換算MAX＝(重量×回数÷40＋重量)×0.85

換算表の見方

換算表では、縦にスミスマシンでの使用重量、横に行った回数を並べます。自分が実際に行った重量と回数の交点を見ることで、バーベルベンチプレスでのおおよそのMAX重量を把握できます。

たとえば、スミスマシンで80kgを8回できた場合は、そこから計算した数値をもとに、フリーウェイトではどの程度のベンチプレスが狙えるかを判断できます。MAX測定をいきなり行うのが不安な人にとって、トレーニング計画を組む参考値として使いやすい考え方です。


数値を見る時の注意点

この換算値はあくまで目安です。スミスマシンのメーカーごとのバー重量差、可動域の深さ、反発の使い方、足の踏ん張り方などによって、実際のフリーウェイト換算値は前後します。

また、スミスマシンでは押せても、フリーウェイトでは肩甲骨の固定やバーの軌道管理が必要になるため、同じ数値がそのまま再現できるとは限りません。実際のベンチプレスでは、換算値より少し余裕を持って段階的に確認するのが安全です。

スミスマシンベンチプレスはこんな人に向いている


スミスマシンベンチプレスは、胸の筋肥大を狙って安定して追い込みたい人や、フリーウェイトの補助種目としてボリュームを積みたい人に向いています。一方で、バーベルベンチプレスの記録そのものを伸ばしたい場合は、換算表で現在地を確認したうえで、実際のフリーウェイト練習も並行して行うことが重要です。

スミスマシンベンチプレスのやり方


スミスマシンベンチプレスのやり方の手順

①ベンチに仰向けになり、胸の上で肘を伸ばしシャフトをグリップする

②肩甲骨を寄せたまま、シャフトを胸まで下ろす

③肩甲骨が開かないように気をつけ、シャフトを胸の上に押し上げる

フォームのポイント

本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。

肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が大胸筋にかからず三角筋にかかってしまうので注意してください。


競技選手からのワンポイントアドバイス

スミスマシンベンチプレスを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「肩甲骨を十分にと引き寄せた状態を保ったままトレーニング動作を行うこと」で、肩甲骨が十分に引き寄せられていない状態でトレーニングを実施すると大胸筋にあまり負荷がかからず三角筋や上腕三頭筋にばかり負荷が加わりますので十分に意識して行ってください。なお、スミスマシンのトレーニング種目全般に共通の注意点として、スミスマシンは軌道が固定されている(軌道が一直線)という特性上、関節や靭帯に負担となる軌道にならないよう、「事前にシャフトのみで軌道の確認動作を実施すること」が重要です。


スミスマシンベンチプレスの種類やバリエーション

インクラインスミスマシンベンチプレス

インクラインベンチを使い、斜め上に腕を押し出すバリエーションで、大胸筋上部に負荷がかかります。

デクラインスミスマシンベンチプレス

デクランベンチを使い、斜め下に腕を押し出すバリエーションで、大胸筋下部に負荷がかかります。
 

ワイドグリップスミスマシンベンチプレス

広い手幅で行うバリエーションで、大胸筋外側に負荷がかかります。
 

ナローグリップスミスマシンベンチプレス

狭い手幅で行うバリエーションで、上腕三頭筋に負荷がかかります。
 

リバースグリップスミスマシンベンチプレス

逆手で行うバリエーションで、大胸筋上部に負荷がかかります。


記事執筆者

上岡岳｜アームレスリング元日本代表・アジア選手権メダリスト・トレーナー・生物学学芸員・生物学および筋力トレーニングの専門家としてFutamiTCでの指導実績に基づき記事執筆｜プロフィールはこちら
上岡颯｜五輪競技テコンドー元JOC強化指定選手・全日本選手権準優勝2回・現フィジーク選手・競技力向上の専門家として競技実績に基づき記事執筆｜プロフィールはこちら



この記事の執筆者

監修者：奥谷元哉｜株式会社ONI 代表取締役社長

奥谷元哉氏プロフィール
武器屋.net トレーニング用品セレクトショップ

主戦績：ベンチプレス競技

2011日本ベンチプレス選手権大会74kg級3位
2014日本ベンチプレス選手権大会74kg級3位
2015年全日本ベンチプレス選手権大会74kg級3位
2018年全日本ベンチプレス選手権大会74kg級3位
2022年世界マスターズベンチプレス選手権大会M1・74kg級優勝

主戦績：パワーリフティング競技

2009年全日本パワーリフティング選手権大会75kg級優勝
2011年全日本パワーリフティング選手権大会74kg級優勝
2011年世界パワーリフティング選手権大会ベンチプレス種目別74kg級2位
2012年アジアパワーリフティング選手権大会ベンチプレス種目別74kg級1位
2017年全日本パワーリフティング選手権大会74kg級3位