2026/03/19 17:40
ダンベルスクワットのバーベル換算の考え方
まずダンベルスクワットの回数から推定MAXを出し、そのあとにバーベルスクワット向けの補正をかけるのが一般的で、その換算式は以下の通りです。
バーベルスクワット換算MAX＝(ダンベル合計重量×回数÷33.3＋ダンベル合計重量)×補正係数
補正係数の目安
ダンベル合計重量20kg〜50kgは1.10
ダンベル合計重量60kg以上は1.05
この計算はあくまで目安ですが、ダンベルスクワットの今の実力を、バーベルスクワットの感覚に近い形で整理したいときには使いやすい方法です。
回数別の換算表はどう見るべきか
同じ重量でも、何回できるかで意味は大きく変わります。たとえば両手合計40kgでも、3回しかできないのか、10回できるのかで推定できるMAXはまったく違います。換算表を見るときは、単純に重量だけを見るのではなく、実際に何回できたかまで含めて考えることが大切です。
また、回数が多すぎるセットは心肺要素やフォームの乱れも混ざりやすいため、比較しやすいのは6回から10回前後になります。普段のトレーニング記録から現実的に換算したいなら、このあたりの回数帯を基準に見ると使いやすいはずです。
換算値の重量でいきなり担がないほうがいい
ここはかなり重要です。ダンベルスクワットで十分な重量を扱えていても、バーベルスクワットは別種目に近い感覚があります。バーを担ぐ位置、腹圧の入れ方、足圧のかけ方、股関節と膝の連動など、慣れが必要なポイントが多いからです。
そのため、換算表で60kg相当と出たとしても、最初からいきなり60kgで始めるのはおすすめできません。まずは軽めの重量でフォームを確認しながら慣れていき、そのうえで少しずつ上げていく方が安全です。換算はスタート重量を考える材料にはなりますが、最終基準はあくまでもフォーム安定性です。
こんな人にこの換算表は役立つ
この換算表は、自宅でダンベルスクワットを続けてきた人がジムでバーベルスクワットに移るときに特に役立ちます。また、今のダンベルトレーニングの強さを、より一般的なバーベルスクワットの感覚で把握したい人にも便利です。
逆に、フォームが浅い、反動が大きい、毎回しゃがみの深さが違うといった状態では、換算値もぶれやすくなります。表はかなり便利ですが、丁寧なフォームで行った記録ほど参考になりやすいと考えてください。
バーベルスクワットのやり方
バーベルスクワットのやり方の手順
①足を肩幅程度に開き、バーベルを首の後ろで担ぎ、背すじを伸ばして構える
②膝がつま先より前に出ないように注意し、やや斜め後ろに腰を下ろす
③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに立ち上がる
フォームのポイント
本種目は、 膝関節保護のために、膝をつま先より前に出ないように注意することが大切です。
また、背中が丸まらないようにすることも大事で、これを防ぐためには斜め上に目線を置いて、背すじを伸ばすことがポイントです。
世界王者解説記事
【バーベルスクワットのフォームとメニュー】元全日本王者が効果的な回数・セット数も解説
紹介した各記事の執筆者
監修者：奥谷元哉｜株式会社ONI 代表取締役社長
奥谷元哉氏プロフィール
武器屋.net トレーニング用品セレクトショップ
主戦績：ベンチプレス競技
2011日本ベンチプレス選手権大会74kg級3位
2014日本ベンチプレス選手権大会74kg級3位
2015年全日本ベンチプレス選手権大会74kg級3位
2018年全日本ベンチプレス選手権大会74kg級3位
2022年世界マスターズベンチプレス選手権大会M1・74kg級優勝
主戦績：パワーリフティング競技
2009年全日本パワーリフティング選手権大会75kg級優勝
2011年全日本パワーリフティング選手権大会74kg級優勝
2011年世界パワーリフティング選手権大会ベンチプレス種目別74kg級2位
2012年アジアパワーリフティング選手権大会ベンチプレス種目別74kg級1位
2017年全日本パワーリフティング選手権大会74kg級3位
