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ケーブルプレスダウンは手の捻りで効き方が変わる｜上腕三頭筋を追い込む回旋の使い方

2026/03/15 05:23


ケーブルプレスダウンを続けていると、しっかり肘を伸ばしているつもりでも、上腕三頭筋にうまく乗り切らないと感じることがあります。重量は伸びていても、効き方が毎回同じで、完全に効いているかが曖昧なまま終わる人も少なくありません。

記事執筆者・製品監修者

上岡岳｜アームレスリング元日本代表・アジア選手権メダリスト・トレーナー・生物学学芸員・生物学および筋力トレーニングの専門家としてFutamiTCでの指導実績に基づき記事執筆｜プロフィールはこちら
上岡颯｜五輪競技テコンドー元JOC強化指定選手・全日本選手権準優勝2回・現フィジーク選手・競技力向上の専門家として競技実績に基づき記事執筆｜プロフィールはこちら

ローププレスダウンは開きながら手の平を後ろに


プレスダウンは、ただ肘を伸ばすだけの種目と思われがちですが、実際にはそれだけでは刺激が単調になりやすいです。上腕三頭筋は同じ伸展動作でも、手の捻りや押し切る最後の動きによって、効き方がかなり違ってきます。毎回同じフォームでただ下ろすだけでは、動作はこなせても、オールアウトの感覚は出しにくいのが実際です。

手首を捻りながら押し込む

特にロープアタッチメントを使ったプレスダウンでは、押し下げる途中から手の向きを少し変えることで、刺激のかかり方が一気に変わります。真下に押す意識だけで終わらせず、手首を回外回旋させながら押し切ることで、上腕三頭筋長頭は完全収縮します。同じ重量でも、手首から先の使い方が雑だと、効きが弱くなります。

腕を開きながら押し込む

ローププレスダウンでは、下ろし切る局面で拳を左右に少し開くように動かすと、通常のバータイプとは違う刺激を作りやすくなります。肘を体の横で安定させたまま、最後にロープを割るように押し切ることで、上腕三頭筋に強い収縮感が出やすくなります。単に高重量を扱うのではなく、最後の数cmをどう使うかが大切です。

プレスダウン用マルチロープとは



重さより最後の動作の質を見直すべき


上腕三頭筋を狙う種目で伸び悩んでいる人は、使用重量を増やす前に、押し切る最後の動作を見直したほうがいいです。プレスダウンは見た目以上に細かい差が出る種目です。効き方がいつも同じで変化がないなら、肘の位置と手の捻り、そしてロープを開く最後の動きを丁寧に調整してみてください。これだけでも刺激の質はかなり変わります。

ケーブルプレスダウンのやり方

ケーブルプレスダウンの正しいフォーム図解。背すじを伸ばして直立し、前傾せずに立つ。肩甲骨を寄せて軽く顎を引き、肘は体側に固定したまま押し下げる動作ポイントを示している

ケーブルプレスダウンのやり方の手順

①マシンに正対し、ケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘を伸ばしてグリップを引き下げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘を前後に動かしてしまうと背筋群に負荷がそれてしまうので注意が必要です。 

競技選手からのワンポイントアドバイス

競技者・上岡颯による筋トレアドバイスの見出し画像

ケーブルプレスダウンを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「体重を使わないように真立して動作を行うこと」で、体重をかけて動作を行うと上腕三頭筋への負荷が弱まりますので注意してください。また、負荷を胸や背中に逸らさないためにも肘をしっかりと体側に固定することも大切です。なお、脇を閉めて動作を行うと上腕三頭筋長頭に、やや肘を外側に置くように体幹から離して動作を行うと上腕三頭筋短頭に負荷が多くかかります。

動画付き解説




当ショップ運営ジム「FutamiTC」での指導経験をもとに記載しています。