ラットプルダウンを続けていると、今の重量と回数なら懸垂ができるのか気になる人は多いと思います。懸垂は自分の体重を引き上げる種目なので、マシンの数値と完全に同じではありませんが、今の実力からある程度の目安を考えることはできます。本記事の参照元記事では、60kg×10回で73kg前後、70kg×5回で74kg、80kg×8回で92kgほどが、懸垂1回を狙いやすい体重目安として紹介しました。

ラットプルダウンでしっかり引けていても、懸垂になると急に難しく感じることがあります。これは、懸垂では背中の筋力だけでなく、体幹を固める力や肩甲骨をうまく下げる動き、ぶら下がった姿勢から引き始める感覚も必要になるからです。数字上は近くても、動きに慣れていないと1回目がなかなかできないことは普通にあります。

懸垂を早くできるようにしたいなら、ラットプルダウンの重量アップだけを見るより、斜め懸垂やネガティブ懸垂も一緒に入れるのがおすすめです。特に、最初の引き出しで止まってしまう人は、背中で体を引き上げる感覚を覚えるだけでもかなり変わります。マシンで土台を作りながら、懸垂の動きそのものにも少しずつ慣れていくのが近道です。

さて、ここからは、元JOC強化指定選手・現フィジーク選手の記載で懸垂とラットプルダウンそれぞれの基本的なやり方を解説します。

懸垂・ラットプルダウン系の種目において、ボトルネックになる要素の一つが、背中や腕の筋肉の力より、先に握力がなくなってしまうことです。このようなケースにおいてはパワーグリップやリストストラップを使用するのが解決策となりますが、これら握力補助系ギアには種類がたくさんあり、どれを使うべきか迷うところでもあります。

下記の記事では、握力補助系ギアを種類別に詳しく解説しています。