参照元記事：https://en.armpower.net/training/78/pawel-hlopkins-training-plan-

パウエル・ホプキン選手からアームレスリングのトレーニングプランの提案をさせていただきます。

月曜日のトレーニングプラン

オーバーグリップで肘を直角にしたままのプルアップ 4 x 12-20

太いグリップを使用したプーリープルダウン 4 x 8-12

ケーブルプーリーと太いグリップを使用して上腕二頭筋をカールします。肘はプリチャーベンチに置きます。 4×8-12

上腕二頭筋をあらゆる可動域でカールさせます。 3x8-10

ベルトとプーリーを使った手首の回外運動。肘はプリチャーベンチに置きます。 4×8-10

バーベルを使ったフィンガーカール。 4×12-15

水曜日のトレーニングプラン

ベルトとプーリーを使用した手首の回内運動。肘は競技テーブルの上に置きます。 4×8-12

リストのプーリープルダウン。肘は競技テーブルの上に置きます。 3×10-15

肘をプリチャーカールに固定してのリストカール。 3×8-10

バーベルを使ったリストカール。前腕はフラットベンチに置きます。 3×6～8

上腕三頭筋のエクササイズ。 4×10

金曜日のトレーニングプラン

肘を直角に固定したまま行う片手懸垂。 3 x 5-6

ケーブルプーリーと太いグリップを使用して上腕二頭筋をカールします。肘はプリチャーベンチに置きます。 4×8-12

太いグリップを使用したプーリープルダウン。 4×8-12

ベルトとプーリーを使った手首の回外運動。肘はプリチャーベンチに置きます。 4×8-12

バープレートは左右の手のひら指でホールドします。4 x 25-30

土曜日は実戦練習

競技テーブルでスパーリング、約40分。