参照元記事：https://en.armpower.net/training/71/mariusz-grochowski-champions-training

ポーランドのアームレスリング界には、ポーランドのアームレスリングの黎明期からトップ・オブ・トップであり続けてきたファイターが数多くいます。そのうちの1人は間違いなくソスノヴィエツのマリウス・グロホフスキーです。

彼は2002年にアームレスリングに挑戦を始めました。それ以来、彼は多くのことを達成することができました。彼はポーランドのチャンピオン、ポーランドカップの優勝者、ハンガリー、リトアニア、イングランドなどの国際金メダリストです。彼はまた、2006年のポーランドアームレスリングリーグと2014年のアーノルド クラシックでも優勝しました。

彼は「MCKiS TYTAN Jaworzno クラブ」のコーチであり、多くの優れたアスリートを指導してきました。彼はポーランドアームレスリング連盟の選手であり審判員でもあります。

彼と同じくらい強くなるために何をすべきか、そしてどのように訓練すればよいでしょうか？

私たちはチャンピオンにトレーニングの秘密を教えてもらいました。

ウォームアップでは、マリウスは15回を4セット行えるウェイトを使用します。そうして初めて、彼は回数を減らしながら重量を増やします。

例えば上腕二頭筋の最終段階では、マリウスはホールドのために持ち上げることができない重量で肘の角度が直角からスタートします。彼は次のように述べています。「最大重量を持ち上げるだけでなく、それを持ち上げようとすることさえも重要です。私たちはしばしば心理的なブロックを抱えていますが、それを止めているのは筋肉ではありません。私たちの心は、もう鍛えるべき力がないと告げることがあります。それで自分自身に問いかけてください – 本当に?」。

成功にはジムでのトレーニングだけでなく、精神的な態度、適切な栄養、回復のための時間（8時間の睡眠）などが必要です。マテウスのトレーニングのモットーは、「嫌いな練習は、対戦相手に対する最大の武器である」です。

マリウスのエクササイズは主に上腕二頭筋に焦点を当てています。なぜなら彼が言うように、「これらの筋肉は私のテクニックにおいて最も大きな役割を果たしています。もちろん、胸、背中、手首など、他のグループにも焦点を当てます。」

各トレーニングの終わりに、マリウスは筋肉が完全に疲労するまで競技テーブルで実戦練習をします。

ウォーミングアップ

マリウス選手は一般的なウォーミングアップからトレーニングを開始します。その後、彼は適切なウォーミングアップに進みます。

ダンベルプリチャーカール

適切なフォームでの実行に細心の注意を払ってください。ウェイトを完全にコントロールします。週に1回4 ～15回の繰り返しを5セット行い、最後の繰り返しの重量を増やしてエクササイズを実行します。

ケーブルカール

このトレーニングは、フックで劣勢になってからの戦いをイメージしています。防御を強化し、相手の攻撃に耐えるのに役立ちます。

5セット、各12回。

ダンベルハンマーカール

ボディバランスを使わずにハンマーグリップで最大限のアイソレーションを実現します。大きなウェイトがダンベルの上部に乗っていることが重要です(偏心ダンベル)。

5セット、各12〜4回。

リストスピネーション(ケーブル＋ロープ)

ここでは動きの流動性に焦点を当てることが重要です。レップを繰り返すたびに手がロープの端に近づき、腕の疲労が大きくなります。スタミナと手首の精度を高めるのに最適です。

ロープの長さに応じて4セット行います。

スパーリングパートナーを利用したプロネーション

ストラップを手のひらの下に巻きつけて交互に攻撃します。限界まで3セット行います。

ダンベルリストカール

背筋のサポートと安定化のために特殊な太いグリップとベンチを使用する、よく知られたエクササイズです。

15～4回を5セットで行います。

ケーブルリストカール

腕はプリチャーベンチに固定されており、手首は十分に分離されています。ケーブルの高さを調整することで、あらゆる動作で最大の負荷を維持することができます。

4セット、12〜4回繰り返します。

ハンドルリストカール

このエクササイズでは、手首の調和のとれた動きに焦点を当て、背中を使って肘を締めます。こうすることで、手首と背中を一度に鍛えることができます。

12〜6回の繰り返しを4セット実行します。

スパーリングパートナーを利用したリストカール

このトレーニングでは、パートナーはもう一方の手も使って、手首の曲げを戻そうとします。本物の人間の腕を使用して実際の攻撃をブロックしようとするため、これは素晴らしいトレーニングです。

3セット、数回繰り返してください。

指のトレーニング

アームレスリングのトレーニングサイクルでは指の強化を無視することはできません。マリウス選手は特別なマズレンコアームレスリング器具マシンを使用し、限界まで5セット実行します。

トライセプスプレスダウン

古典的な上腕三頭筋エクステンションを8回×5セットで行います。