参照元記事：https://en.armpower.net/training/69/biceps-training-in-three-stages-

上腕二頭筋はアームレスリングの戦いにおいて大きな役割を果たします。それなしでは競技テーブルに近づくことさえできません。アイソメトリックスに特に注意して、週に2回トレーニングする必要があります。腱を強化し、上腕二頭筋を強化するのはそれらです。静的動作には十分なウォームアップを伴い、全範囲の動き(フルレンジ)で1～2セット（15～18 回）行う必要があります。

上腕二頭筋のトレーニングは、筋力の向上、持久力のトレーニング、トーナメントの準備 (テクニック、反応、スピード) の3つの段階に分けることができます。

第一段階：筋力向上

少ない回数で複数セット。スキームの例は次のとおりです。ダンベルを使用した上腕二頭筋カール – 腱をウォームアップするために2セット、たとえば2セット、各15回としましょう。3セット目では、10～11回だけ実行できるようにウェイトを増やします。次の状態に達するまでトレーニングを続けます:4セット目:8～9回、5セット目:6～7 回、6セット目:4～5 回、7セット目:2～3回、8セット目:5～10 秒の静的保持(アイソメトリックス)。

トレーニングにおけるもう1つの非常に重要な要素はスパーリングです。筋力の向上期には、週に1回以上競技テーブルで戦うことはお勧めできません。経験の浅いファイターの場合、トーナメントの4～5か月前に筋力増強期間を開始する必要があります。経験豊富なファイターの場合 –2～3か月。経験豊富な選手ほど、アイソメトリックに重点を置く必要があります。プロでも週3回のトレーニングで十分です。

第二段階：持久力強化

どのような競技でも、ファイターは7～10試合に出場しますが、スタミナと特別な準備がなければ適切なパフォーマンスを発揮することはできません。腕はすぐに力が入り、しびれ、ほとんど役に立たなくなります。それを回避するためのヒントを次に示します。

フェーズ2は、経験の浅い人の場合はトーナメントの約 1.5～2か月前に、経験豊富な方の場合はトーナメントの1～1.5か月前に始まります。

このフェーズでは、セット数はわずかに少なくなりますが、アイソメトリックはより長く、より頻繁に行われます。例としては、ウォームアップを1～2セット、反復回数を15～18回とします。セット3から始めて、10～11回のみ実行できるようにウェイトを増やします。次に、それに応じて進みます: 4セット目:8～9回の繰り返し、5セット目はウェイトを増やして20～25 秒間ホールド、6セット目はウェイトを増やして15～20秒間ホールド、7セット目はウェイトを増やして10～ 15秒間ホールドします。

このスキームは、このフェーズのすべてのトレーニングに適用されます。ホールドは特定の角度(肘が90度)で実行されることに注意してください。

スパーリングは週に2回行う必要があります。テーブルワーク(実戦練習)からトレーニングを開始し、25～30分後にウェイトとアイソメトリックの基本トレーニングに進みます。テーブルワーク(実戦練習)をするときは、得意な面と苦手な面の両方を鍛えましょう。

第三段階：試合への準備

フェーズ 3 は非常に複雑で、怪我のリスクが高くなりますが、賢明にアプローチすれば、うまくいくはずです。このフェーズで最も重要な部分は、パートナーとのテーブルワーク(実戦練習)です。各技術演習は、Ready Go の後に実行する必要があります。攻撃、守備、カウンターに取り組んでいきます。

この段階では経験豊富なコーチやトレーニングパートナーが非常に役に立ちます。この時点で経験や知識が不足していると、怪我をしたり、トレーニングを休まなければならない可能性があります。

ウエイトトレーニングは週に1～2回行うべきで、弱い角度に重点を置きます。経験豊富な選手週に4～5回トレーニングすることもありますが、すべては経験、年齢、回復期間によって異なります。

この期間のトレーニング計画は次のようになります。

15～18回を1～2セット、3セット目は10回、4セット目は8回、5セット目は6回、6セット目はスピードを出すために輪ゴムを使って行います（腱損傷を引き起こす可能性があるため、ウエイトは推奨しません）。