2024/06/10 23:24
参照元記事：https://en.armpower.net/training/68/traininig-methotology-vasily-kuznecov
アームレスリングでの成功は、他のスポーツと同様、強さとスピード、スタミナ、テクニック、戦術などの複雑な要素に関わっています。
しかし、いつでも筋力的な強さが最優先されます。この強さがなければ、技術もスピードも結果は生まれません。筋力トレーニングは、大きな重量を使用した静的な運動です。重量が重いほど筋力は大きくなりますが、重量が増えるほど筋肉の回復に時間がかかります。ワークアウトを計画する際には、これについて特別な考慮が必要です。
すべての筋肉群を均等に鍛えるボディビルダーとは異なり、アームレスラーは腕に最も重点を置きます。したがって、すべてのエクササイズを一度に実行するのではなく、いくつかのセットに分割することが賢明です。あるエクササイズではプーリーでラジアルトレーニングを行い、別のエクササイズでは上腕二頭筋のトレーニングを行うとします。
また、アームレスリングは何よりも実戦なので、スパーリングも必須です。ボクシングで言うと、サンドバッグだけをトレーニングしてもチャンピオンにはなれないのと同じです。スパーリングは筋肉や腱に大きな負担をかけるので注意が必要です。トレーニングのたびにスパーリングをすることはお勧めしません。
私自身は、月曜、水曜 - ウェイトトレーニング、金曜 - スパーリングというスケジュールを採用しています。テーブルトレーニング(実戦練習)はスパーリングだけを目的としてはいけません。ボクサーが繰り返しによって動きを決めるのと同じように、アームレスラーも同じようにすべきです。
初心者にとって最大の敵はスピードと過負荷です。運動の速度が速すぎたり、パートナーが強すぎると、動きを完全にコントロールできなくなります。相手の体重、身長、テクニックの違いにもかかわらず、適切に技を実行するには、スパーリングパートナーを頻繁に変更する必要があります。テクニックを学ぶ – それが将来の成功の基礎です。メカニズムを理解することによってのみ、ウェイトを適切に使用できるスキルが得られます。ここでは資格のあるトレーナーが必要です。ここではアームレスリングの基本的な練習方法をいくつか紹介します。
ケーブルプーリーでのラジアルリフト
腕橈骨筋 – アームレスリングにおいて最も重要な筋肉の 1 つ。この筋肉は、肘関節で腕をどれだけコントロールできるかを決定します。開始位置 - 腕を90度の角度で曲げます。人差し指の付け根の上でケーブルを握ります。エクササイズを行うときは、次のことを忘れずにコントロールしてください。
- 前腕は常に床に対して垂直です。
- 前腕は「折れ」てはいけません。
- 肘の角度は動作全体を通じて同じに保つ必要があります。
プロネーション(回内動作)を加えたラジアルリフト
開始位置 – 腕を90度の角度で曲げ、手のひらを上腕二頭筋に向けて開きます。人差し指と親指の間にケーブルを握ります。こめかみに向かって引っ張り、腕を外側にひねります。
ダンベルカール
開始位置 – ベンチに座り、体をわずかに前傾させます。腕を80〜90度に曲げ、肘をお腹の中心に当てます。胸に向かってカールします。肘が体から離れたり、腕が膝の上に置かれないように、動きを制御する必要があります。
ケーブルマシンカール
開始位置 – 腕を 90 度の角度で曲げ、マシンのグリップを保持します (手のひらを左に向けます)。腕と肘はマシンのグリップと一直線にある必要があります。運動中、戻る動きは単に肘を戻す動きではなく、グリップの回内である必要があります。
マシンリストカール
開始位置。片手をベンチに置き、もう片手でマシングリップを握ります。マシンケーブルでさまざまな角度に調整でき、最も好みの角度でトレーニングできます。
リストハンマーカール
開始位置 – 腕を体に沿って伸ばし、加重ベルトを持ちます。エクササイズ中は前腕を安定させてください。動作は手だけで行ってください。
指のトレーニング
すべてのエクササイズの最も基本的なルールの 1 つ: 最大の圧力は、力のベクトル (例: プーリー ケーブル) が腕の曲げ部分に対して垂直であるときに筋肉に適用されます。この点を動きの振幅の中央に保ってください。
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