2024/06/10 23:04
参照元記事：https://en.armpower.net/training/67/bar-workout-
以下では、自宅やジムで利用できる懸垂バー器具を使用した、基本的な腕のトレーニングを紹介します。
アームレスリングの為の筋力トレーニングは、まずは懸垂から始めましょう。バー、ドア枠、木の枝、または水平パイプなど、ほぼどこでも実行できます。いずれにせよ、腕を鍛えることになるので、それは良いことです。アームレスリングの具体的なトレーニング方法をいくつか紹介したいと思います。
初心者は懸垂をフルレンジで実行する必要があります。これは、最も多くの筋肉群を使用し、フルレンジの動きにより全ての筋線維が強化されるためです。また、アームレスリングに真剣に取り組んでいく場合は、標準よりも太いバーを使う必要があります。バーが太いと指と手のひらの力が強くなり、アームレスリングではこれが不可欠であることを誰もが知っています。
初心者向きのバートレーニング
アームレスリングを始めたばかりの人は、以下の練習をフルレンジで2か月間ほど行うことをお勧めします。これにより、ほとんどの筋肉群を強化することができ、それはアームレスリングに最適です。
初心者の場合、バートレーニングは週に2回行う必要があります。短い全身ウォームアップの後、各エクササイズを3～4セットで行い、回数設定は個人の体力とスタミナに応じて行います。推奨回数は4～10回です。2か月後に1セットあたり10回以上の懸垂ができるようになったら、より高度なトレーニングに進む必要があります。
オーバーグリップ懸垂 - フルレンジで行います。初心者は手幅は肩幅くらいで握りましょう。より経験豊富な選手は、背中の筋肉をより多く働かせるために、より広い手幅のグリップで握るとよいでしょう。
アンダーグリップ懸垂 - フルレンジで行います。このグリップの変更は上腕二頭筋をよりターゲットとにして負荷が加わります。
写真はアンダーグリップ懸垂のための適切な手の握り方です。
パラレルバーでのハンマーグリップ懸垂 - フルレンジで行います。親指をバーの前に置くと、指への負担が大きくなり、結果として指が強化されます。初心者でも上級者でも適切なパフォーマンスを実現するには、胸幅の手幅でのグリップをお勧めします。
オーバーグリップコーナー懸垂 - フルレンジで行います。改良されたグリップにより、より多くの筋肉群の強化が可能になります。
上級者向きのバートレーニング
以下に、フェーズ1(2か月)で計画的にトレーニングを行った人向けのエクササイズを紹介します。ここでの違いは、肘の角度が90度の状態から身体を引き上げることです。これにより、アームレスリングに必要な腕と前腕の間の角度が強化されます。これが実際の試合での動作に最も近い動きです。
上級者向けのバートレーニングは週に1回行う必要があります。一般的なウォーミングアップの後、オーバーグリップ、平行棒オーバーグリップ、コーナーオーバーグリップを使用して肘の角度が90度から懸垂を実行します。各エクササイズを2～3セット実行します。1セットは15〜20回の繰り返し動作で構成されます。その後、加重ベルトを使用して各エクササイズを1セット実行します。4～6回の繰り返しを行うためのウェイトを選択します。上級者はバートレーニングの後、さらなるエクササイズに進みます。
オーバーグリップ懸垂 - 90度の角度から。
平行棒でのハンマーグリップ懸垂 - 90度の角度から。
コーナーでのオーバーグリップ懸垂 – 90度の角度から。
チンニングベルトに適切なウェイトを取り付けます。適切でない道具の使用はさまざまな怪我につながる可能性があるため、安全のために適切なチンニングベルトを使用することをお勧めします。
上記の練習はどれも大きな効果がありますが、このトレーニング計画を早期に使用すると、より早く上達することが保証されます。
チンニングベルト
