2024/06/09 05:27
参照元記事：https://en.armpower.net/training/58/lubomir-jagnesak-basic-training
ルボミール選手は準備期間中に最大ウェイトを使用しません。彼が大きなウェイトを使い始めるのは、主要なトーナメントのわずか約2か月前です。
それでは、彼の基本的なトレーニング内容をご紹介します。
ウォーミングアップ
ルボミアの基本要素。通常、ウォームアップには15～20分間をかけます。彼はこれに柔軟体操（懸垂など）、エキスパンダー、ライトウェイトを使用しています。
ミックスグリップダンベルカール
プリーチャーベンチでのダンベルカールです。上腕を床に対して垂直に構え、回内しながら肘の角度が直角から上げます。
これはアームレスリングの基本的なエクササイズで、上腕二頭筋に最適です。ルボミア選手は、最大重量の50～60%を超えない重量で、12～15 回の繰り返しを4～5セット行うことをアドバイスしています。
ワンハンドケーブルプルダウン
太いグリップが付いたサイドオープンハンドルを使ったマシンプルダウンです。肘は競技テーブルのエルボーパッドの上にあり、ケーブルは上の位置にあります。
これはアームレスリングのもう1つの典型的なエクササイズで、上腕二頭筋、手首、胸、肘の強化に最適です。また、ウォームアップとしても使用できます。
ルボミア選手は、ウォームアップに適したこのエクササイズをトレーニング期間ごとに行うようアドバイスしています。4～5セット、12～15 回、重量は最大重量の45 ～ 50%以下です。
メカニカルアームマシンを使ったサイドプレッシャートレーニング
マズレンコ社製のメカニカルアームマシンを使用したエクササイズで、サイドプレッシャーの強化に効果的です。ルボミア選手は、「私のジムにはこのようなマシンがあり、プロになりたい人にはお勧めします。」と述べています。
このエクササイズは主に肘の固定に効果があります。怪我をしないようにフォームに細心の注意を払い、必ず事前にウォーミングアップを行ってください。ルボミア選手は、シーズン開始前にこの練習を推奨しています 4～5セット、10～12回、重量は最大重量の60～70% 以下です。
リストカール
エキセントリックダンベル(重心が偏ったタイプ)を使ったリストカールです。前腕は太ももの内側にあります。手首を真っすぐに伸ばした状態から始めます。
これは手首のトレーニングだけではありません。エキセントリックダンベルは指にも効果があります。あらゆるトレーニング期間に推奨されます。4～5セット、12～15 回、スキルに応じた重量で行います。
指のトレーニング
ホリゾンタルマシンを使った指のエクササイズ。 このマシンのおかげで、アンダーグリップとオーバーグリップの両方で指を鍛えることができます。ルボミール選手は全てのトレーニングの最後にこの種目を行います。このエクササイズは指の筋力を鍛えるもので、あらゆるトレーニング期間に推奨されます。5～6セット、15～25回、最大重量の50～60％以下。
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